mardi 18 février 2014

Efficacité avant tout : le travail de PMA sur home trainer

L'entrainement n'est pas une science exact et chacun doit trouver les exercices qui auront le meilleur impact sur l'organisme pour préparer un objectif et faire une bonne saison. Il faut du temps pour se connaitre et on oublie souvent que la qualité prime sur la quantité. J'ai mis du temps à comprendre comment m'entrainer, je doute encore souvent et c'est là qu'un entraineur saurait nous convaincre que ce qu'on fait est bon ou pas. Il n'y a rien de pire que de partir rouler en se demandant si l'on fait les choses correctement. La partie mentale est très importante dans la progression sportive et être persuadé de faire le bon choix est essentiel pour se sentir bien. Je vous livre ici mon vécu concernant le travail de la puissance maximale aérobie, appelé communément PMA, que je réalise sur home trainer.


Progresser efficacement

J'ai attaqué ce type de séance en octobre 2012, afin de préparer la saison de cyclo-cross champenoise quand les conditions météo et la nuit ne me permettaient pas de rouler en extérieur. Après quelques recherches sur internet et suivant les conseils d'un ami, je me suis basé (et je me base toujours) sur un graphique trouvé sur un site pour l'entrainement de skieur de fond. L'avantage du home trainer, c'est que l'on maitrise de nombreux paramètres à la différence d'une sortie en extérieure ou le vent, l'état de la route, la température peuvent faire varier notre ressenti sur l'intensité à donner à l'exercice. Un capteur de puissance peut régler ce problème, mais ce matériel est très onéreux, contrairement à un home trainer équipé d'un capteur de puissance qui se trouve aux alentours de 300-400euros.
Ce type de séance d'1h à 1h30 est bien plus bénéfique qu'une séance sans thème de 3h ou 4h de route.

Le modèle de Guy Thibault

Le modèle est simple et permet de créer une infinité de séances visant à travailler la PMA. Chaque séance se veut d'un même niveau de difficulté, il n'y a donc pas d'ordre précis à suivre. Pour plus de simplicité, des points représentent les séances avec un temps de fraction d'effort qui est un multiple de 30 secondes. Le méthode créé par Guy Thibault repose sur 6 courbes associées à un pourcentage de PMA allant de 85% à 110%, en abscisse la durée des fractions d'effort et en ordonnée le nombre de répétitions. Un tableau permet de paramétrer la séance suivant le nombre de répétition. Pour plus de précision je vous invite à lire l'article. La récupération entre les répétitions doit s'effectuer à moins de 60% de PMA, personnellement je suis plutôt vers 40% pour bien récupérer.







Exemple : 
Séance A : 4 séries de 7 à 8 répétitions de 1min30 (total de 30 répétitions, on peut faire 7/8/8/7 par exemple) à 85% PMA, avec une récupération de 1min entre les répétitions et de 3min entre les séries.
Séance B : 1 série de 4 répétitions de 6min à 85% PMA avec 5min de récupération entre les répétitions.

Déroulement d'une séance :

Bien entendu, ce type de travail demande que l'on connaisse notre PMA. Pour cela, il faut soit faire un test dans un centre équipé, soit le reproduire chez soit si on est équipé d'un capteur de puissance. On trouve plusieurs tests, j'ai réalisé le mien en faisant augmenter la puissance de 30Watts toutes les 2min, avec un départ à 100Watts. J'utilise mon Home Trainer Tacx Flow pour cela. J'ai pu vérifier que le résultat obtenu était tout à fait cohérent avec le résultat du test effectué au CHU. 

Avant tout il faut être prêt à souffrir pour faire une bonne séance. Si l'envie n'y est pas, alors on ne finira pas la séance. 
La séance doit attaquer par un échauffement. Je prends toujours 10min avant d'attaquer les exercices. Ensuite pour me retrouver plus facilement dans les séances, je les ai numérotées et j'ai reproduit leur déroulement sous Excel pour connaitre le temps total de chaque séance.
Lors de chaque effort, je conseille de prendre 15-20 sec pour arriver à la puissance cible. Attention de ne pas faire un sprint pour y arriver en 5 sec, ce serait du suicide pour finir la séance.
En phase de récupération entre les répétitions, je roule à 40% de ma PMA, c'est plutôt facile à maintenir et permet une bonne récupération.
Il faut toujours terminer par 5min ou 10min de retour au calme.

Exemples de séances :


Voilà mes 2 premières séances de PMA de l'année. La séance 1 a été réalisée avec un peu de fatigue suite à une sortie route la veille qui contenait quelques bosses. Les pulsations ne sont pas trop montées et la séance a été très difficile à terminer. Il est important de la finir pour avoir une sensation d'aboutissement. Si les efforts sont insoutenables, alors je conseille de réduire l'intensité (5 ou 10W, pas plus) sur les 2-3 dernières répétitions. Mais uniquement en cas extrême car ce type de séance est très difficile à terminer si la puissance est bien calibrée et c'est bien là tout l'intérêt !
Voici le schéma : 95% PMA, 24 efforts de 1min répartis sur 3 séries avec 2min de récup entre les répétitions et 5min entre les séries. J'écris la séance ainsi : 3*(8*1/2) à 95% avec 5min récup.
Cette séance a duré 1h30, c'est plutôt long, mais elle n'est pas monotone grâce à la répétition des efforts. Un film ou un bon mp3 peut aider à trouver le temps moins long.

La seconde séance a été réalisée avec plus de fraicheur. Le coeur est bien monté cette fois-ci et les efforts ont été mieux supportés.
Toujours 95% de la PMA, j'avais décidé de réduire le temps de récupération. J'ai donc suivi : 4*(6*1/1) à 95% avec 3min récup. La séance dure 1h08, pour exactement le même temps d'effort que la séance précédente, soit 24min. C'est un exemple de progression d'une séance à l'autre. Mais on peut faire varier l'intensité, le temps d'effort, le nombre de répétitions... l'important est de varier l'entrainement, sachant que toutes les séances ont la même difficulté !

 A faire quand ?

On entend souvent que le travail de la PMA ne demande pas une récupération très longue, mais personnellement je ne reproduis pas ce genre d'exo avant 48 ou même 72h. Je ne place pas non plus les séances après le jeudi si la compétition a lieu le dimanche.
En période hors compétition, on peut réaliser 2 séances PMA par semaine, mais dès que les courses arrivent il est préférable de réduire à 1 séance pour ne pas s'épuiser. Attention de ne pas travailler sur des répétitions trop longue en période de course, les efforts produits sont souvent bref et intense, et il est donc judicieux de recréer cela sur le home trainer. Choisir des séances avec répétitions de 1 à 2min à 95, 100 ou 105% de la PMA semble plus adapté au VTT XCO. Si l'on veut travailler le marathon, alors augmenter le temps d'effort et réduire l'intensité... il faut s'adapter !

A 2 semaines de l'objectif, je ne reproduis pas ce schéma, je travaille plutôt à 105 voire 110% de la PMA sur des efforts plus courts, comme du 20/40, de 30/30 ou du 40/20. Je parlerai de la séance type que j'ai adopté cette année dans un prochain article. 

Alors bon courage si vous voulez vous y mettre ! et n'oubliez pas que l'essentiel est de croire à ce que l'on fait ;)

(la suite de cet article est à consulter ICI, avec le travail d'intensités plus courtes)

3 commentaires:

  1. Slt,

    Bon blog ;-) et superbe bike :-)

    $eboss

    ta pma vs ta fcmax, ça te donne quoi?

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    1. Salut ! merci ;)

      J'ai fait un test PMA au CHU en décembre et ils ont trouvé 425W, ce qui correspond à la PMA que je détermine sur mon HT, donc c'est rassurant !
      Pour la FC max, j'ai atteint 200 bpm sur ce test et par contre en VO2max, ils m'ont trouvé 54.7 ml/min/kg, ce que j'estime très faible, donc surement faux ?

      Bonne journée,

      Anthony

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    2. ah ok! tu fais ça via ton HT! car je cherche à connaitre ma PMA via ma fcmax sans passer en "laboratoire" lol!
      je cherche à progresser par d'autres méthodes d'entrainement, je me base que sur ma fcmax!

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