Travail sur Home Trainer (partie 2) : les intensités courtes "EPIC"

Lors d'un précédent article, j'ai présenté mes séances types de PMA que je réalise sur home trainer. J'ai montré comment préparer ces séances et donné quelques conseils suivant mon ressenti. Je ne suis pas entraineur et je n'en ai jamais eu. Par contre je pense maintenant commencer à bien me connaitre, même si j'en apprends encore chaque saison en faisant des erreurs ou en testant de nouvelles choses. La variété n'est-elle pas la clé de l'entrainement ? Chercher à améliorer ses lacunes en travaillant ses points faibles et en se mettant en situation délicate est bien entendu fortement conseiller si l'on veut progresser. Je vais vous présenter ici ma séance d'intensités type que je réalise sur le home trainer et qui est appelé "Ultime" par celui qui l'a créée.

EPIC signifie "Entrainement Par Intervalles Courts". Si vous n'avez que peu de temps pour rouler, privilégiez une séance de ce type une fois par semaine, c'est toujours mieux que de rouler sans objectif. Profitez de la pluie, du froid, et même de la chaleur (vous roulerez au frais dans le garage par exemple) pour monter sur le home-trainer ! Cet outil fait peur, mais il est tellement efficace et permet un travail pointu et bien plus bénéfique que des heures de selle en mode "cyclo". 

J'ai toujours préféré réaliser ce type de séance sur mon home trainer car je peux vraiment cibler mes exercices avec la puissance donnée par celui-ci. Je réalise moi-même mon test de PMA et j'utilise ces valeurs pour attribuer une puissance aux intensités. Je me suis rendu compte que cette séance était plutôt bénéfique si je la plaçais 10 jours avant un objectif. Elle apporte un peu de fatigue, donc si vous la faite le jeudi (comme moi), pensez que le week end vous n'aurez peut être pas totalement digéré et qu'il restera quelques petites traces.

Généralement je commence par 100% de ma PMA pour la première séance en début de saison et ensuite je monte progressivement vers 110-115%, ce qui pour moi donne environ 470-475 Watts.

La séance est simple et dure 1h :

10min échauffement

Bloc 1 (15min) : 3 séries de 4min en 40sec (effort) / 20sec (récup), avec 1min de récupération entre chaque série.

Bloc 2 (15min) : 3 séries de 4min en 30sec (effort) / 30sec (récup), avec 1min de récupération entre chaque série.

Bloc 3 (15min) : 3 séries de 4min en 20sec (effort) / 40sec (récup), avec 1min de récupération entre chaque série.

5min de récupération

Plus simplement je l'écris : 10min échauff + [3*4min(40/20) + 3*4min(30/30) + 3*4min(20/40)] avec 1min récup entre série + 5min récup

Une Ultime avec blocs 40/20 puis 30/30 puis 20/40

Attention, chaque "bloc" dure ainsi 15min avec les récup, et on les enchaine sans récupération supplémentaire. Au total on obtient bien 1h de vélo. 

Bien terminer les "mini bloc" de 5min et les gros blocs de 15 minutes. Par exemple, on termine le dernier effort du premier bloc à 23min40, vous allez donc en récup jusqu'à 25min avant de reprendre un nouveau bloc.

Lors du premier essai, on peut faire des séries de 3min et prendre 2min de récup pour se tester.

Je réalise souvent des variantes suivant mes sensations en courses : 

- si je suis mal en fin de course, je commence pour le bloc 20/40 puis le 30/30 et pour finir le 40/20.

- si je veux avoir un ressenti "course" avec des tours constants, je fais plutôt des blocs mixtes : 4min 40/20, 4min 30/30, 4min 20/40, puis nouveau bloc 4min 40/20, 4min 30/30, 4min 20/40 et dernier bloc 4min 40/20, 4min 30/30, 4min 20/40. Chaque bloc de 15min comprend ainsi des efforts "longs", des efforts "moyens" et des efforts "courts".

- si je sais que la difficulté intervient en fin de tour, alors j'inverse en commençant par le 20/40 puis le 30/30 puis le 40/20 sur le même principe que le point précédent.

Il y a énormément de possibilité (jouez sur la fréquence de pédalage, les braquets, la résistance du HT...)

Variante avec bloc 40/30/20 à chaque fois.

Un conseil, prenez les 10-15 premières secondes pour arriver progressivement à la puissance voulue. Ma cadence de pédalage est de 100-105 tours par minutes lors des efforts. Et surtout n'abandonnez pas ! Cette séance fait mal, c'est très pénible de maintenir les efforts avec aussi peu de récupération et c'est pour cette raison qu'il faut y aller progressivement et ne pas partir directement à 115% de sa PMA.

Dernier conseil, hydratez vous bien !

J'ai découvert cette séance sur le site de Tacx et vous trouverez l'article complet ici, l'explication est peut être plus simple, à vous de voir ;)